อาหารของผู้สูงวัย

      

          เพื่อให้ได้รับพลังงานประมาณ 1,371 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ตามค่า BMR ของคุณผู้ชายอายุ 73 ปี หนัก 64 กิโลกรัม สูง 175 เซนติเมตร

        นี่คือตัวอย่างรายการอาหาร 1 วัน ที่เน้นอาหารที่มีประโยชน์และให้พลังงานอย่างเหมาะสม (โปรดทราบว่านี่เป็นเพียงตัวอย่าง และปริมาณอาจปรับเปลี่ยนได้ตามความชอบและความเหมาะสมของแต่ละบุคคล):

มื้อเช้า  (ประมาณ 350-400 กิโลแคลอรี่):

         ข้าวต้ม (ข้าวกล้อง 1 ถ้วย) ใส่เนื้อปลา (100 กรัม) และผักใบเขียว (1/2 ถ้วย) โรยหน้าด้วยขิงซอยเล็กน้อย

         ไข่ต้ม 1 ฟอง

          ผลไม้สด 1 ส่วน (เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ผลกลาง หรือมะละกอ 6-8 ชิ้นพอดีคำ)

          นมสดรสจืด 1 แก้ว (200 มล.)

มื้อกลางวัน  (ประมาณ 450-500 กิโลแคลอรี่):

          ข้าวสวย (ข้าวกล้อง 1 ถ้วย)

          แกงเลียงผักรวม (1 ถ้วย) ใส่เนื้อกุ้ง/ปลา (80-100 กรัม)

          ปลาทูย่าง (ขนาดกลาง 1 ตัว)

          ผักสด/ผักลวก (1/2 ถ้วย) เช่น แตงกวา ถั่วฝักยาว บรอกโคลี

          ผลไม้สด 1 ส่วน (เช่น ส้ม 1 ผลกลาง หรือแก้วมังกร 1/2 ผล)

มือเย็น (ประมาณ 350-400 กิโลแคลอรี่):

           โจ๊กข้าวกล้อง (1 ถ้วย) ใส่เนื้อไก่สับ (80 กรัม) และผัก (1/2 ถ้วย) เช่น ตำลึง แครอท

           เต้าหู้นึ่งซีอิ๊ว (เต้าหู้อ่อน 1 แผ่นเล็ก) โรยหน้าด้วยต้นหอมซอย

           ผลไม้สด 1 ส่วน (เช่น ชมพู่ 2-3 ผล หรือแตงโม 6-8 ชิ้นพอดีคำ)

ของว่าง (ระหว่างมื้อ ถ้าหิว - ประมาณ 100-150 กิโลแคลอรี่):

          โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (ไขมันต่ำ) 1 ถ้วย

          ผลไม้สด 1 ส่วนเล็ก (เช่น แอปเปิ้ล 1/4 ผล หรือฝรั่ง 1/2 ผล)

          ถั่วอบ/คั่วไม่ใส่เกลือ (1/4 ถ้วย)

          รวมพลังงานโดยประมาณ: 350 + 475 + 375 + 125 = 1325 กิโลแคลอรี่ (สามารถปรับเพิ่มหรือลดปริมาณเล็กน้อยเพื่อให้ใกล้เคียง 1371 กิโลแคลอรี่)

คำแนะนำเพิ่มเติม :

           ความหลากหลาย: พยายามเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายชนิด เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน

           โปรตีน: ให้ความสำคัญกับแหล่งโปรตีนที่ดี เช่น ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ เต้าหู้ และถั่วต่างๆ

           ใยอาหาร: เน้นผักและผลไม้ เพื่อช่วยในการขับถ่ายและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

           ไขมันดี: เลือกไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ปลาที่มีไขมันดี (เช่น ปลาแซลมอน) และอะโวคาโด ในปริมาณที่เหมาะสม

           ลดอาหารแปรรูป: หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารทอด อาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง

           ดื่มน้ำ: ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอตลอดวัน (ประมาณ 8 แก้ว หรือตามความต้องการของร่างกาย)

         การปรุงอาหาร: เลือกวิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง อบ แทนการทอด

           การออกกำลังกาย: แม้ว่า BMR จะเป็นพลังงานพื้นฐาน แต่การออกกำลังกายเบาๆ อย่างสม่ำเสมอ (ตามคำแนะนำของแพทย์) จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีและรักษามวลกล้ามเนื้อ

สำคัญ

           รายการอาหารนี้เป็นเพียงตัวอย่างเบื้องต้นเป็นเพียง หากคุณมีโรคประจำตัว หรือมีข้อจำกัดด้านอาหาร ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อปรับแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและความต้องการของคุณมากที่สุด

ปล.

     การคำนวณหาค่า BMR (Basical Metabolic Rate)