การอดอาหารคืออะไร ?

การอดอาหารคืออะไร?  

         9 สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ต้องการให้คุณทราบ

                     โดย Denise Mann, MS

                      ตรวจสอบทางการแพทย์โดย Elisabetta Politi, CDE, MPH, RD ปรับปรุงล่าสุดเมื่อ 4 พฤศจิกายน 2563

        "การอดอาหารคือ ช่วงเวลาที่คุณงดการรับประทานอาหาร ก่อนที่จะเริ่มอดอาหาร นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ต้องการให้คุณทราบ" 

          การอดอาหารเป็นข่าวมากขึ้นในปัจจุบันเนื่องมาจากความนิยมในการอดอาหารเป็นช่วงๆ ซึ่งมีผู้สนับสนุนมากมายและมีรายการประโยชน์ที่อาจได้รับมากมาย เช่น การลดน้ำหนัก สุขภาพหัวใจและแม้แต่อายุยืน 

         แต่การอดอาหารคืออะไรกันแน่ และสมควรได้รับการยกย่องและคำกล่าวอ้างด้านสุขภาพหรือไม่

         การอดอาหารคือ "การงดอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีบางส่วนหรือทั้งหมดโดยสมัครใจด้วยเหตุผลทางการรักษา จิตวิญญาณ หรือการเมือง"

         ตามที่กลุ่มนักวิจัยกลุ่มหนึ่งใน การศึกษาวิจัย BMC Complementary and Alternative Medicine เมื่อปี 2018 ได้ให้คำจำกัดความไว้ว่ามีการอดอาหารประเภทต่างๆ แตกต่างกัน 

         โดยหลักแล้วในแง่ของสิ่งที่เราสามารถหรือไม่สามารถกินได้ และเมื่อเราสามารถหรือไม่สามารถกินได้ การอดอาหารแต่ละประเภทมีรายการประโยชน์และความเสี่ยงเฉพาะของแต่ละคน ที่ต้องพิจารณาอย่างรอบคอบโดยพิจารณาจากสถานะสุขภาพและเป้าหมายพื้นฐานของเรา

        การถือศีลอดเป็นเรื่องเก่าแก่มาก...

ประการแรก การอดอาหารมีมาช้านาน มาร์ก พี. แมตต์สัน ศาสตราจารย์พิเศษด้านประสาทวิทยาจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยจอห์นส์ ฮอปกินส์ เมืองบัลติมอร์ ผู้เสนอ การอดอาหารเป็นระยะ ได้อธิบายไว้ ว่า..

         ในยุคก่อนประวัติศาสตร์ บรรพบุรุษของเรากินอาหารเมื่อมีอาหาร และอดอาหารเมื่อไม่มีอาหาร เขาบอกว่า “ระบบอวัยวะของเรามีวิวัฒนาการมาเพื่อให้ทำงานได้ดีเมื่อได้รับอาหารเป็นระยะ” แมตต์สันกล่าว

         “บุคคลซึ่งไม่สามารถทำหน้าที่ได้เมื่ออาหารขาดแคลน อดอาหาร และไม่ได้ถ่ายทอดยีนให้ผู้อื่น ถือเป็นการอยู่รอดของผู้ที่แข็งแกร่งที่สุด”

 

          การอดอาหารไม่ได้หมายถึง "แค่เรื่องน้ำหนักเท่านั้น" 

          แนวคิดเรื่องการอดอาหารไม่ได้มุ่งเน้นที่การลดน้ำหนักหรือการรักษาน้ำหนักเสมอไป..

การอดอาหารประท้วง

            วิธีการนี้ถูกใช้เป็นรูปแบบหนึ่งของการประท้วงโดยสันติเพื่อเรียกร้องความสนใจต่อการกระทำผิดของรัฐบาลมานานแล้ว ตัวอย่างเช่น มหาตมะ คานธี ผู้นำอินเดีย ได้ทำการอดอาหารประท้วงนานถึง 3 สัปดาห์ในช่วงปี 1913 ถึง 1948 เพื่อประท้วงการปกครองของอังกฤษ

การปฏิบัติศาสนกิจ

             ศาสนาบางศาสนาสนับสนุนให้ถือศีลอด ชาวมุสลิมต้องงดอาหารและเครื่องดื่มตั้งแต่รุ่งสางถึงพลบค่ำเป็นเวลา 30 วันในช่วงรอมฎอน เพื่อเตือนใจพวกเขาถึงผู้ที่ด้อยโอกาสและเน้นย้ำถึงความจำเป็นในการแสดงความกตัญญู 

            สำหรับวัน Yom Kippur ศาสนายิวกำหนดให้ถือศีลอดตั้งแต่พระอาทิตย์ตกดินจนถึงพลบค่ำในคืนถัดไปเพื่อปฏิบัติตามวันแห่งการชดใช้บาป 

          ชาวกรีกออร์โธดอกซ์ถือศีลอดรวมทั้งสิ้น 180-200 วันต่อปี รวมถึงการถือศีลอดในช่วงคริสต์มาส เทศกาลเข้าพรรษา และเทศกาลอัสสัมชัญ 

           การถือศีลอดส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการละเว้นเนื้อสัตว์เป็นระยะเวลาหนึ่ง สมาชิกของ

คริสตจักรแห่งพระเยซูคริสต์แห่งวิสุทธิชนยุคสุดท้าย หรือที่เรียกอีกอย่างว่ามอร์มอน มักจะถือศีลอดในวันอาทิตย์หนึ่งวันในแต่ละเดือนเป็นเวลาไม่เกิน 24 ชั่วโมง 

           ประเพณีทางศาสนาเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นต้นแบบของวิธีการถือศีลอดแบบแห้ง

การเตรียมตัวก่อนผ่าตัด

          การอดอาหารถือเป็นส่วนหนึ่งของการ

เตรียมตัวก่อนการผ่าตัดหากคุณกำลังเข้ารับการผ่าตัดหรือขั้นตอนใดๆ ที่ต้องใช้ยาสลบ คุณจะต้องอดอาหาร เพื่อป้องกันอาการคลื่นไส้ และให้แน่ใจว่าไม่มีอาหารหรือของเหลวเข้าไปในปอด ปฏิบัติตามคำแนะนำเฉพาะของศัลยแพทย์เกี่ยวกับเวลาที่ควรหยุดรับประทานอาหารหรือดื่มน้ำ และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทราบกฎในการดื่มน้ำขณะอดอาหารหากคุณมีกำหนดเข้ารับการผ่าตัด

การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

           การอดอาหารวิธีนี้ มีหลายรูปแบบ และบางรูปแบบก็จัดอยู่ในกลุ่มของการอดอาหารเป็นช่วงๆ เช่น การอดอาหารวันเว้นวัน การจำกัดเวลาการรับประทานอาหาร และการอดอาหารแบบปรับเปลี่ยนรูปแบบ

           ส่วนรูปแบบอื่นๆ มีไว้สำหรับการล้างพิษหรือแผนการรับประทานอาหารประเภทอื่นๆ

การอดอาหารสลับวัน

          การอดอาหาร แบบวันเว้นวันนั้น คุณจะกินอาหารวันเว้นวัน และกินแคลอรีเพียงเล็กน้อย

หรือแทบไม่กินเลยในวันเว้นวันการอดอาหารแบบวันเว้นวัน บางแบบ จำกัดแคลอรีในช่วงสัปดาห์ แต่ไม่จำกัดในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์

           จากการศึกษาระยะเวลา 1 ปีที่ทำกับผู้หญิง 100 คน พบว่าผู้หญิงในกลุ่มที่อดอาหารแบบวันเว้นวันและกลุ่มที่จำกัดแคลอรีทุกวันมี ประโยชน์ "ในการลดน้ำหนักรักษาน้ำหนักและปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ที่คล้ายคลึงกัน" 

การอดอาหารแบบจำกัดเวลา

          การจำกัดเวลาการกินอาหารเป็นอีกประเภทหนึ่งของการอดอาหารเป็นช่วง ๆ การอดอาหารจะจำกัดเวลาในแต่ละวัน ผู้ที่รับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาจะกินอาหารในช่วงเวลากลางวัน 8 ถึง 12 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วง 12 ถึง 16 ชั่วโมงที่เหลือ

          บางครั้งเรียกวิธีนี้ว่าวิธี 16/8ผู้ที่อดอาหารบางคนเลือกอดอาหาร 24 ชั่วโมงและไม่กินอาหารตลอดทั้งวัน 

           แมตต์สันอธิบายว่า ไม่ใช่การอดอาหารแบบอิสระในช่วงเวลา "ปกติ" แต่ควรรับประทานอาหารและของว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในช่วงเวลาดังกล่าว (นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับWarrior Diet ซึ่งเป็นการจำกัดเวลาในรูปแบบที่เข้มงวดยิ่งขึ้น)

การอดอาหารแบบปรับปรุง

          การอดอาหารแบบปรับเปลี่ยน เช่น การอดอาหารแบบ 5:2 คือการรับประทานเพียง 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ปกติในวันที่อดอาหาร สำหรับบางคน อาจหมายถึงการรับประทานเพียง 500 แคลอรี่เท่านั้น 

          แมตต์สันอธิบาย การอดอาหารแบบ 5:2 คือ การอดอาหาร 2 วันต่อสัปดาห์ และรับประทานอาหารตามรูปแบบปกติในอีก 5 วันของสัปดาห์ 

          ผลการศึกษายังไม่ชัดเจนว่าการรับประทานอาหารแบบนี้ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่ ตามที่ Academy of Nutrition and Dietetics ระบุ

การอดอาหารโดยกินแต่น้ำ

          การอดอาหารโดยดื่มน้ำอย่างเดียวได้รับการส่งเสริมให้เป็นการรักษาโรคอ้วนในช่วงปี 1960 และ 1970 มีหลายวิธีในการอดอาหารโดยดื่มน้ำเพียงอย่างเดียว 

          โดยความแตกต่างหลักๆ คือระยะเวลาที่คุณดื่มน้ำเพียงอย่างเดียว โดยบางวิธีจะอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ซึ่งกินเวลานานถึง 10 วัน การอดอาหารโดยดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวส่วนใหญ่กินเวลา 24 ถึง 72 ชั่วโมง การอดอาหารโดยดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวอาจสร้างแรงกระแทกต่อระบบต่างๆ ของร่างกายได้ 

            จึงมักต้องมีการเตรียมการบางอย่าง Scott Kahan, MD ผู้อำนวยการศูนย์แห่งชาติเพื่อน้ำหนักและสุขภาพ วอชิงตัน ดี.ซี. กล่าวว่า "น้ำหนักจะลดลง แต่เป็นเพียงน้ำหนักของน้ำที่เกิดจากการขาดน้ำ" นี่คือข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ต้องการให้คุณทราบเกี่ยวกับการอดอาหารโดยดื่มน้ำเพียงอย่างเดียว

การล้างพิษด้วยน้ำผลไม้หรือการอดอาหารด้วยน้ำผลไม้

             บางครั้งเรียกว่า การล้างพิษ ด้วยน้ำผลไม้การอดอาหารด้วยน้ำผลไม้หมายถึง ช่วงเวลา 3 ถึง 10 วันเมื่ออาหารของบุคคลประกอบด้วยน้ำผลไม้และผัก เป็นหลัก 

            การอดอาหารเหล่านี้มักเรียกว่า การล้างพิษและอ้างว่าช่วยลดน้ำหนัก เราจะลดน้ำหนักได้หรือไม่หากล้างพิษด้วยน้ำผลไม้ อาจเป็นเพราะการล้างพิษเหล่านี้มักจะมีแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารปกติของคุณ 

          แต่ Kahan เตือนว่าไม่ควรมองข้ามความเสี่ยงของการอดอาหารด้วยน้ำผลไม้ น้ำผลไม้บางชนิดมีผักโขมซึ่งมีออกซาเลตสูงและอาจทำให้เกิดนิ่วในไตที่เจ็บปวดได้ 

          เขากล่าว ความเสี่ยงอื่นๆ ได้แก่ การขาดน้ำและความผิดปกติของอิเล็กโทรไลต์ซึ่งทำให้เกิดอาการอ่อนล้า ปวดหัว และอาการอื่นๆ (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทราบว่า น้ำมะนาวส่งผลต่อการอดอาหารของเราอย่างไร )

การจำกัดแคลอรี่

            การจำกัดแคลอรีเป็นรูปแบบหนึ่งของการอดอาหาร ดร. คาฮานกล่าว การอดอาหารเพื่อจำกัดแคลอรีเกี่ยวข้องกับการจำกัดจำนวนแคลอรีที่เราบริโภคในช่วงเวลาที่กำหนด โดยอาหารประเภทนี้มักมีแคลอรีอยู่ระหว่าง 800 ถึง 1,200 แคลอรีต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและเพศของเรา 

            ดร. คาฮานกล่าว “ผู้คนจะได้รับอาหารเสริมทดแทนอาหาร เช่น บาร์หรือเชคที่มีโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุในปริมาณที่สมดุล” การอดอาหารเหล่านี้ได้ผล เขากล่าว

           “การอดอาหารได้รับการพิสูจน์แล้วว่าปลอดภัยและช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้จริง รวมถึงรักษาโรคเบาหวานได้ด้วย” เขากล่าวอธิบาย

            แต่เป็นเพียงการแก้ปัญหาในระยะสั้นเท่านั้น “หวังว่าพวกจะพัฒนาทักษะและสร้างกลยุทธ์บางอย่างเพื่อช่วยให้เรารักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ในระยะยาว” ดร. คาฮาน

กล่าว

           ดร. คาฮานกล่าวว่า อาหารคีโต อาหาร

ไขมันต่ำมาก และแผนการรับประทาน

อาหารอื่นๆ ที่ลดหรือกำจัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน (หรือที่เรียกว่าสารอาหารหลัก ) ที่เราบริโภคอย่างมาก ก็ถือเป็นการอดอาหารประเภทหนึ่งเช่นกัน

           “อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากหรือไขมันต่ำมากอาจได้ผลดี แต่จริงๆ แล้วเป็นเพราะว่าอาหารเหล่านี้ให้แคลอรีน้อยกว่า”

เรื่องที่ควรรู้ก่อนลองอดอาหาร

           แม้ว่าการอดอาหารอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง แต่การอดอาหารทันทีไม่ใช่เรื่องดี ดร. คาฮานเตือน ไม่ว่าคุณจะคิดจะอดอาหารด้วยเหตุผลใดก็ตาม การปรึกษากับแพทย์ก่อนเป็นความคิดที่ดีเสมอ 

           ต่อไปนี้คือประโยชน์และข้อกังวลบางประการของการอดอาหาร

          การอดอาหารอาจส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน แมตต์สันกล่าวว่า นี่คือความหวังและคำสัญญาของการอดอาหารเป็นช่วงๆ 

          เมื่อคุณอดอาหาร ร่างกายของคุณจะใช้กลูโคสที่สะสมไว้ในตับเพื่อเป็นพลังงาน

          “จากนั้นคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงาน” นี่เรียกว่าภาวะคีโตซิสและสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้ 

          รูปแบบการรับประทานอาหารและของว่างสามมื้อต่อวันซึ่งเป็นที่นิยมของชาวอเมริกันนั้นไม่อนุญาตให้ร่างกายใช้แหล่งพลังงานที่สะสมไว้ในตับและเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมัน เขากล่าว........