แผนการฟื้นฟูสุขภาพ (Fix My Fatigue)

        วันที่ 19 มีนาคม 2568 เข้ารับการตรวจสุขภาพโดยรวม ณ โรงพยาบาลลำปลายมาศ 

        ผลการตรวจเบื้องต้น 

       เมื่อวันที่ 21 มีนาคม 2568

       คุณหมอจ่ายยา มาให้รับประทาน 

วันละครึ่งเม็ด

        ขณะเดียวกัน ได้ตระเตรียมแผนการฟื้นฟูสุขภาพไปพร้อมกัน ทั้งการรับประทานอาหาร การออกกำลังกายและการนอนหลับ

         มีการใช้แผนการอดอาหารและจำกัดแคลอรี่ต่อวัน รวมทั้งการเลือก (ชนิดอาหาร) โดยเน้นสารอาหารให้ครบห้าหมู่เป็นหลัก 

         การอดอาหาร (Intermittent fasting) ใช้หลักการ 14/8- 15/7 -16/6 

        

        ค่า BMR ที่ 1,371 แคลอรี่ต่อวันเป็นข้อมูลพื้นฐานที่สำคัญในการวางแผนการรับประทานอาหาร ออกกำลังกายและการนอนหลับ ก่อนเข้าโปรแกรมกิจกรรม (21 มีนาคม 2568) 

        อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลอรี่ที่ควรรับประทานโดยรวมต่อวันจะขึ้นอยู่กับ เป้าหมายของเรา โดยทั่วไป สามารถแบ่งเป้าหมายและระดับกิจกรรมได้ดังนี้:

น้ำหนักเดิม 65 กิโลกรัม BMI =

เป้าหมาย ลดน้ำหนักให้ได้ 62 กิโลกรัม BMI = 

1. รักษาน้ำหนัก:

          อยู่ประจำ (Sedentary): ทำงานนั่งโต๊ะเป็นส่วนใหญ่ ออกกำลังกายน้อยมาก ควรได้รับพลังงานประมาณ BMR x 1.2 = 1,371 x 1.2 = 1,645.2 แคลอรี่ต่อวัน

          ออกกำลังกายเบาๆ (Lightly Active): ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์ ควรได้รับพลังงานประมาณ BMR x 1.375 = 1,371 x 1.375 = 1,885.125 แคลอรี่ต่อวัน

          ออกกำลังกายปานกลาง (Moderately Active): ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ ควรได้รับพลังงานประมาณ BMR x 1.55 = 1,371 x 1.55 = 2,125.05 แคลอรี่ต่อวัน

          ออกกำลังกายหนัก (Very Active): ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์ ควรได้รับพลังงานประมาณ BMR x 1.725 = 1,371 x 1.725 = 2,364.975 แคลอรี่ต่อวัน

          ออกกำลังกายหนักมาก (Extra Active): ออกกำลังกายหนักมากและ/หรือทำงานที่ต้องใช้แรงงานมาก ควรได้รับพลังงานประมาณ BMR x 1.9 = 1,371 x 1.9 = 2,604.9 แคลอรี่ต่อวัน

2. ลดน้ำหนัก:

        โดยทั่วไป เพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยและยั่งยืน ควรลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานต่อวันลงประมาณ 500-750 แคลอรี่ จากปริมาณที่ใช้ในการรักษาน้ำหนัก (ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม) การลดแคลอรี่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและระบบเผาผลาญได้

         ตัวอย่าง: หากคุณมีกิจกรรมระดับปานกลางและต้องการลดน้ำหนัก อาจจะรับประทานประมาณ 2,125.05 - 500 = 1,625.05 แคลอรี่ต่อวัน

3. เพิ่มน้ำหนัก:

         หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานต่อวันขึ้นประมาณ 250-500 แคลอรี่ จากปริมาณที่ใช้ในการรักษาน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนักควรเป็นไปอย่างค่อยเป็นค่อยไปและเน้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อควบคู่กับการออกกำลังกาย

         ตัวอย่าง: หากคุณมีกิจกรรมระดับปานกลางและต้องการเพิ่มน้ำหนัก อาจจะรับประทานประมาณ 2,125.05 + 250 = 2,375.05 แคลอรี่ต่อวัน

สิ่งที่ควรพิจารณาเพิ่มเติม:

         คุณภาพของอาหาร: นอกเหนือจาก

ปริมาณแคลอรี่แล้ว คุณภาพของอาหารก็มีความสำคัญอย่างยิ่ง ควรเน้นรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุ

         ความรู้สึกหิวและอิ่ม: ร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน ควรสังเกตความรู้สึกหิวและอิ่มของตัวเอง และปรับปริมาณอาหารให้เหมาะสม

        สุขภาพโดยรวม: หากคุณมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน หรือความดันโลหิตสูง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ

        การออกกำลังกาย: การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม

คำแนะนำ:

       เพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมกับเราที่สุด แนะนำให้เราพิจารณาระดับกิจกรรมของเราและเป้าหมายที่ต้องการ 

       จากนั้นลองคำนวณตามแนวทางข้างต้น หากเราไม่แน่ใจ หรือมีข้อสงสัยเพิ่มเติม การปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการจะช่วยให้เราได้รับคำแนะนำที่แม่นยำและเหมาะสมกับเรามากที่สุด

หมายเหตุ 

      ผ่านไป 1 เดือน...

      น้ำหนักลดลงเหลือ 63 กิโลกรัม

       BMI = 

      จากการคำนวณตามสูตร เมื่อวันที่ 23 เมษายน 2568 ดังนี้..

BMR = (10 × 63) + (6.25 × 175) - (5 × 73) + 5

BMR = 630 + 1093.75 - 365 + 5

BMR = 1723.75 - 365 + 5

BMR = 1358.75 + 5

BMR = 1363.75

ดังนั้น ค่า BMR คือ 1363.75 แคลอรี่ต่อวัน